俯臥撐是一種非常好鍛煉身材的一種方式，很多人都非常喜歡用俯臥撐連鍛煉自己的胸肌，這實際上是非常不錯的，俯臥撐不僅能對身體有一個很大的幫助，還能有塑形等多種效果，那麼如何做一個標準的俯臥撐呢？今天就跟著小編一起來看看吧？
1.怎麼做標準的俯臥撐
1、怎麼做標準俯臥撐之兩手距離變化
雙手略寬〔或略窄)於肩膀,肘部打開與地麵平行。隻要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量,略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、怎麼做標準俯臥撐之手法和腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地拳撐,就是用握拳的形式地,指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法J可以分為兩腳並攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、怎麼做標準俯臥撐之身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平麵上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平麵上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平麵。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、怎麼做標準俯臥撐之鍛煉頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。
2.俯臥撐有哪些練習方式
1、鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地麵,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左 臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢複原式,再反複下撐。
2、倒立式
初練者可依附牆麵倒立,腳搭在牆麵上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可 以離開牆麵來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,隻是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後,重物的重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。
3.俯臥撐對身體有哪些好處
1、改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經係統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。
2、增強體質增進健康
經常全麵鍛煉,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛煉意誌的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。想鍛煉肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,隻要持之以恒,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。
總結：俯臥撐可以說是風靡全世界的一種運動了，俯臥撐這項運動十分方便，在哪裏都能做，並且健身的效果也是非常之好，那麼我們在日常生活中該如何去做俯臥撐呢？這個答案相信各位已經有了自己的答案，希望小編的文章能給大家帶來幫助。
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