做俯臥撐練胸肌是有很多種方法的，不管是哪一種都需要堅持一段時間才行，不然是不能隨隨便便就出來胸肌的，不過在練胸肌的過程中也有一些事情需要注意，不然的話就白練啦。下麵就一起來看看有關做俯臥撐的相關知識吧。
1.男人常做俯臥撐的好處有哪些
1、防衰老
研究指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
2、檢驗體質
完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
4、增強體質，增進健康
經常全麵鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意誌的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
5、改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經係統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
6、增強性功能
研究人員對男性參與者進行調查後，發現善於做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高。研究者認為，俯臥撐會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯，在實施 “男上位”性愛方式時，強壯腹肌會發揮巨大威力。
7、護血管
經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。
2.怎麼做俯臥撐才能練胸肌呢
1、夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，隻是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次
2、跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地麵，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平麵上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3、跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地麵。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地麵後擊掌的方式進行鍛煉。
4、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手(這裏暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
5、對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，麵對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆麵，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控製速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆麵，一切力度都是自己可以控製的。
3.俯臥撐練胸肌應該注意什麼
1、避免非常規的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。
2、軀幹、髖部(臀部)，雙腿保持一條直線(如不能成直線，說明腰部力量不行)。雙腿要並攏，如果分開會減弱練習效果。
3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。
4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控製慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。
6、增加點心。冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。
8、在機體疲勞困怠。食欲顯著減退情況下，主食可改吃麵條，麥片粥之類食品。
9、女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢，先用手撐住牆練習;然後，放低手的位置，如按在桌沿上;接下來，可以按住椅子練習。等身體力量增加了，就可以練習標準俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強了，不妨挑戰一下高難度的俯臥撐。
一是腳高手低姿勢，比如手放地上，腳放台階上，能明顯增加上肢的負荷;二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠，難度越高。另外，除了普通練習法，還可以采取負重練習法、擊掌練習法等。
10、不要飲用過多的清涼飲料，如冷水。果汁等。
11、要選用易消化的食品。動物性蛋白質可吃雞蛋。香腸。魚等。蔬菜也是理想食品。
12、為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃鹹味的蜜餞等。
13、多吃水果，可作維生素的來源，又可調節胃口。
小編總結：既然做俯臥撐那麼多的好處，那為什麼不好好練習呢，做俯臥撐的方法以及注意事項都在這裏了。行動吧。上麵的做俯臥撐的知識也是僅供大家參考啊，畢竟體質也是一個很重要的原因，量力而行，堅持的時間長了總是會有效果的。
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