1.俯臥撐的正確做法是什麼
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，隻是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地麵可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反複做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆麵練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地麵來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地麵，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢複原式，再反複下撐。
該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地麵，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附牆麵倒立，腳搭在牆麵上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆麵來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，隻是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
2.俯臥撐主要鍛煉的是哪些肌肉
俯臥撐主要是鍛煉我們的上肢肌肉，但是不同的變化會有不同的側重點，常見的俯臥撐有以下幾種：
1、窄距俯臥撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉肱三頭肌、同時發展胸大肌內側，三角肌前束(胸溝)。
2、寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3、中距離俯臥撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
3.俯臥撐一天做多少個有效果
如果你練習俯臥撐是以塑身、豐胸、增肌為目的的話，每次俯臥撐可以做8-20個，每天可以做3-6組俯臥撐。
假設你輕鬆一口氣能做超過20個俯臥撐，說明你該增加負重了。可以練習負重俯臥撐，或者讓你的好基友坐在你身上練俯臥撐也行。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下,有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下,高水平人士可以嚐試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
以上就是三八女性網的小編為大家介紹的關於俯臥撐的一些內容啦，包括了：俯臥撐的正確做法是什麼、俯臥撐主要鍛煉的是哪些肌肉和俯臥撐一天做多少個有效果，俯臥撐的正確做法是非常重要的，不然是很容易受傷的哦。
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