健身肌肉可以吃什麼,健身肌肉正確的方法是什麼

1.健身肌肉怎樣做長得快

　　1. 大重量、低次數

　　健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如，練習者對一個重量隻可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。

　　2. 多組數

　　什麼時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鍾的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　3. 長位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。

健身肌肉怎樣長得快

　　4. 慢速度

　　慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控製好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

　　5. 高密度

　　"密度"表示兩組間的休息時間，隻休息1分鍾或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。

　　6. 念動一致

　　肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

　　7. 頂峰收縮

　　這是讓肌肉線條練得很顯著的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置地時候，這種收縮最緊張的狀態要保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩回複到動作的開始位置。我的方法是覺察到肌肉最緊張的時候，數1～6，再放下來。

　　8. 持續緊張

　　要在整個一組中保持肌肉持續緊張，不管是在動作的開頭還是結尾，都別讓它鬆弛(不處在"鎖定"狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9. 組間放鬆

　　每做完一組動作都應該伸展放鬆。這樣可以讓肌肉血流量增加，對於排除沉積在肌肉中的廢物很有幫助，讓肌肉快速恢複，可以迅速補充營養。

　　10. 多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以讓身體強壯，還可以讓其他部位肌肉的生長得到促進。有的人為了練粗胳膊，隻練胳膊而其他部位不練，反而會讓二頭肌的生長很緩慢。建議你可以安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們可以讓所有其他部位肌肉的生長得到促進。這一點非常關鍵，可悲的是至少有90%的人都沒充分重視，以致不可以達到期望效果。所以，在訓練計劃中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經典複合動作。

健身肌肉怎樣長得快

　　11. 訓練後進食蛋白質

　　在訓練後的半小時到一個半小時裏，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。

　　12. 休息48小時

　　局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能做第二次訓練。如果做高強度力量訓練，那麼局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，特別是大肌肉塊。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一樣，務必要經常對其做好刺激，每星期至少要進行4次練習，每次大概15分鍾;選3個對你最有效的練習，隻進行3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

　　13. 寧輕勿假

　　這是一個並非秘訣的秘訣。不少初學健美的人尤其重視練習重量還有動作次數，不太注意動作是不是變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量還有動作次數，而且還要看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或隻是部分受力，訓練效果就不大，甚至會出偏差。實際上，在全部的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也別用不標準的動作舉起更重的重量。別和人攀比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。

健身肌肉怎樣長得快