3.斯巴達俯臥撐(這套動作屬於進階級別俯臥撐)
動作要領:開始時，胸部靠近地麵一隻手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一隻手掌放在稍低於胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的刹那同時交換雙手的姿勢。
4.複合式俯臥撐
動作要領：彎下身體，雙掌貼在地麵，身體重心轉移到雙手上，然後雙腿向後伸展。這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地麵，然後再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最後重新站起來。(注意：整套動作在盡可能短的時間內完成以提升效果)
5.做俯臥撐要注意什麼
1.做俯臥撐要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
剛開始時練習做俯臥撐，特別是長時間不練的，如果練的過猛，第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會很疼的。因此剛開始做俯臥撐，應該循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控製運動負荷和強度。
練俯臥撐有很多的方法，難度也相差很大，我們應該根據自己的體能來進行，有的人可以單手做俯臥撐，有的可以用個幾根手指頭就做俯臥撐，或者給自己身體 負重等。我們在做時應該根據自己體力進行，不要模仿和羨慕別人，以免傷到自己。
3.做俯臥撐之前盡量做好準備活動，防止受傷和肌肉僵硬。
在做俯臥撐時，應該盡量的做一些準備活動，比如活動活動手腕腳腕、壓壓腿等，讓身體充分的活動起來，能避免做俯臥撐時肌肉拉傷，或者出現以前其它意外情況。
4.老人、小孩等盡量不要使用指式、擊掌、負重練習法。
老人、小孩做俯臥撐時，盡量不要用手指、負重、單手等方法進行練習，這樣會容易導致身體受傷的。因此要注意選擇最穩妥的方法，準備個柔軟的墊子鋪在身下，然後最好熱身運動後在嚐試著做俯臥撐，每次先少做幾個，慢慢適應了再增加次數 ，以免肌肉、腰腹出現酸痛情況。
5.俯臥撐是有一定重力的訓練，如果長期做俯臥撐，對手掌、指頭關節、小臂等壓力很大的，因此要注意休息，而且要適當按摩，以免形成過度勞損了。第一次做俯臥撐後，腰腹出現酸疼是正常的，但是如果出現持續酸疼等不適症狀，要減少做俯臥撐的強度了。
6.練習俯臥撐要持之以恒。
在練習做俯臥撐時，注意要持之以恒，不能三天打魚兩天曬網，因為鍛煉身體貴在堅持，我們可以給自己設置個計劃，來進行有規律的練習。比如每天早上起床練習半小時，下午練習半小時，飯後練習10分鍾等等，這樣有計劃的練習會很有效果的。
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