1.立式俯臥撐
將雙手緊貼著牆壁，身體往前傾站立著，然後就繃緊背部並且收緊腹部的肌肉，慢慢壓低著身體的高度，到已經極限的低的位置的時候保持5~10秒鍾，每一次至少做上10個以上的動作就可以讓背部瘦下來的。
2.啞鈴上舉
相信是經常健身的MM不會對這款健身器材不熟悉的，可以用來鍛煉到身體的各個部位的，重點是瘦手臂的效果都是讓人大讚不已的呢，身體站立著並且要用雙手握住啞鈴的，雙臂要往兩側打開再慢慢的往上舉起來，手臂貼近耳朵旁邊的位置就ok了，堅持幾秒後就緩慢的放下恢複原位吧。
3.雙手背後緊扣
平常是有許多MM都喜歡做擴胸的運動和左右前後擺動雙臂的，這樣就可以放鬆上半身的肌肉，想要讓背部減肥的朋友閑暇的時候就多做一做手臂的運動吧，雙臂最大程度的往後並且微微的抬起來，接著雙手在背後緊扣著，這個動作是能迅速的讓背部收縮起來的，最終燃燒了背部的脂肪的。
4.穿高跟鞋
其實女人穿高跟鞋作用可是不少的，第一種就是分分鍾凸顯出自己的迷人的氣質和強大的氣場的，第二是還可以起到美背的效果的，當女人穿高跟鞋的時候自然的就會讓身體挺胸收腹的，腹部和背部的肌肉一直都會處於緊繃的，時間久而久之的自然也是能讓背部快速的瘦下來的。
5.坐著拉繩
如果是想恢複纖細的背部就必須要多做一些專門鍛煉背部的運動了，其實一些用到雙手的運動都是可以鍛煉到背部的肌肉的，在健身房中有一種器材是坐著拉繩子的，這就是俗稱的“坐姿劃船”，坐在椅子上保持上半身的挺直的姿態，然後用雙手抓住可以伸縮的彈力繩，雙腳向前蹬，接著就往後拉彈力繩，每次多重複這個動作練習就ok了，背部的肉肉立馬就能減掉的。
6.後仰
後仰的這個動作是十分簡單的，隨時隨地都是可以進行的，重點是還能起到瘦背的作用的，站直身體讓上半身慢慢地往後仰，需要用到背部和腰部的力量，在這個過程中保持用鼻子呼吸，這個姿勢盡量的堅持久一點，最後再慢慢地恢複回來，重複練習絕對會有完美的美背呈現出來的。
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