1、扭腰擺臂
做扭腰交替著擺臂的動作是可以讓上半身得到鍛煉的，加快了脂肪燃燒的速度，起到了很不錯的減肥作用，具體的動作就是立正站好，腰部要挺直，兩隻手臂自然的垂落在身體的兩側，腰部發力讓身子向左側轉動，然後兩隻手臂向後甩動，接下來就恢複成原來的姿勢，接著就往右側進行一樣的練習動作。
2、穿高跟鞋
其實女人穿高跟鞋主要有兩個作用，第一就是能讓自己看上去更加的有氣質，第二就是能夠收腹和達到美背的效果，在女性穿高跟鞋的時候會不自覺地挺胸和收腹，這樣能讓腹部肌肉和背部肌肉保持緊繃的狀態，時間久了自然就會讓背部瘦下來，再也不用擔心有駝背或者是背部贅肉多的現象產生了。
3、雙手背後緊扣
許多人都會喜歡做左右前後擺動雙臂的動作，因為這樣可以放鬆上半身的肌肉，鍛煉的效果是很明顯的，想要讓背部減肥的朋友，沒事的時候可以做一做手臂運動，讓雙臂在最大程度上往後並且微微的抬起，然後雙手放在背後緊扣著堅持幾秒，做這個動作就能夠收縮背部，從而達到燃燒背部脂肪的效果。
4、立式俯臥撐
將雙手緊貼著牆壁，然後收緊腹肌，繃緊背部，慢慢地壓低身體的高度，到比較低的位置的時候保持10~15秒鍾，再緩慢地把身體退回原位，每一次堅持做10個俯臥撐，這樣可以讓你背部的肉肉瞬間消失。
5、坐著拉繩
想要讓背部瘦下來，就必須要多做一些能鍛煉背部的運動項目，雙手的鍛煉就是必不可少的，在健身房有一種運動器材是坐著拉繩子的，直接坐到椅子上，上半身挺直，然後雙手抓住能夠伸縮的彈力繩，雙腳要向前蹬，接著就往後拉彈力繩，多重複這幾個動作就可以了，每天都堅持練習半個小時以上就能夠減掉背部的贅肉。
6、叉腰抖手臂
兩條腿張開至與肩同寬，站好然後雙手叉腰，稍微用力將雙臂向前後抖動，反複的練習，直到自己感到疲勞了，這個運動不僅能夠讓背部的肌肉得到鍛煉，還能讓背部變得更加緊實，肉沒有以前那麼鬆弛了，輕輕鬆鬆就能塑造出一張美背。
