1.哪些動作可以練出翹臀
除了下蹲可以練出翹臀外，還有哪些運動可以練出翹臀呢?是不是很羨慕那些美女的性感翹臀，為自己的肥肉臀感到自卑尷尬呀?沒關係，隻要掌握好練翹臀的方法，你也可以擁有性感的翹臀，下麵的文章會詳細的講解如何練出翹臀哦。
翹臀動作之滾動骨盆準備姿勢
平躺立膝，雙腿打開與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個腳掌距離，練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。滾動骨盆之後，吐氣腰往後放、肚子內縮，感覺後腰貼平地麵，順勢臀部先離地，從尾椎開始，將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。
翹臀動作之屈膝抱胸
屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力，做“屈膝抱胸”時，不要雙腿一起抬起，要一隻一隻依序抬起，腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。更有許多人抬到最高點的時候，大腿會有點外開，力量都壓在腳掌外側，保持大腿內收，才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內八，才會強化虛弱的腿力。
翹臀動作之抬高臀部
保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，並誘發骨盆底肌肉伸展、回複彈性，避免將來漏尿困擾。腹部稍微內收，讓力量來自於前側，後側壓力就會減輕，做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。
翹臀動作之身體一直線
抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內收。
2.吃什麼可以吃出美臀
1、馬鮫魚(鯖魚)
我們的肌肉需要高蛋白質的支撐，馬鮫魚(北大西洋鯖魚)富含omega 3不飽和脂肪酸，保持體內的蛋白質含量，促進肌肉生長，讓臀部和下體線條顯得更渾圓。
2、紅燈籠椒
紅燈籠椒(柿子椒)富含維生素C，能促進膠原蛋白再生，強化深層肌肉組織。由於燈籠椒的皮不易被消化，所以建議把皮削去再食用。
3、黃瓜
吃黃瓜時不要去皮，因為黃瓜皮裏含有有助肌肉組織構成的基本元素：二氧化矽。
4、大豆
大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質來源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強健肌肉，有利於保持臀部彈性!
5、薑黃
在你平時吃的菜上撒上一些薑黃，能有助細胞生長及肌肉組織的形成。薑黃也是對付若幹癌症的好幫手，對健康益處多多。
6、雞蛋
雞蛋富含氨基酸和維生素D，有助強化和修複肌肉，同時保護肌肉組織不受損傷。除非膽固醇水平過高，否則建議每天早上最好至少吃一個雞蛋。
7、奇異果
奇異果含大量維生素C，對於保持肌肉健康十分有益。維生素C是一種抗氧化劑，能保護肌肉受損，促進細胞再生。
3.練翹臀需要注意哪些事項
如果是多關節運動，比如深蹲(膝關節，髖關節，骨盆)，在不能找到臀部的明顯發力感覺，或者大腿發力感覺強於臀部的話，不建議用大重量進行訓練，如果感覺找的比較好的話，可以適當將重量加大。至於訓練頻率，如果目標肌肉訓練強度較大，可休息72小時，強度較小的話可隔一天練一次就行。
總結：性感的翹臀你值得擁有，平時坐辦公室的美女們一定要端正坐姿，否則屁股的贅肉會越來越多哦，還有就是要經常起來活動下，久坐是臀部贅肉多的原因，希望上述的文字可以給你帶來幫助，更多翹臀美胸秘籍可關注三八女性網。
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