1.練翹臀的動作有哪些
1、深蹲
我們可以在健身房中經常看到，許多男性在進行負重深蹲，其實負重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉，由於女性的力量比較小，所以我們可以把杠鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個啞鈴，然後身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌著地，切不可，隻有腳尖著地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了。
2、弓步交叉轉體
兩腳打開約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放於頭部兩邊耳側。運動過程：核心收緊後，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地麵平行，小腿與地麵垂直，但仍然要保持上半身挺直與地麵垂直，然後雙手輔助頭部專項右側，然後核心收緊後起身回到起始姿勢，再更換另一側--左側重複同樣的運動。要注意核心收緊，調整好自己的呼吸。
3、單腳支撐俯身訓練
身體直立後，先左腳支撐地麵，右腳微屈後抬離地麵，雙手自然置於體側，抬頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊後，上半身挺直後俯身的同時雙手向下觸地，抬離地麵的右腳自然向身體後上方抬起，支撐腿右腿同時微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然後回到起始位置，單側20次後換到另一側20次為一組即可。
2.哪些瑜伽動作可以練出翹臀
1、盤腿前彎式
雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鍾。提醒大家，停留時坐骨不離地，盡量往地板上沉，背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
2、鴿子式
左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往後延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。吐氣，從尾骨出發延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鍾後再換邊。提醒大家，彎曲腿的臀部必須確實著地，伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。
3、單腳蝗蟲式
平躺，雙腿並攏，臉左側著地，雙手掌心向上，放於兩腿外側，下巴著地，雙手放在跨下，吸氣。全身放鬆，右腳垂直抬起30度，右手緊貼大腿上翻，持續幾秒鍾，然後，放下右腿，左腿做同樣的動作，保持身體平衡，還原到第一步的姿勢，這一過程結束。然後休息十秒鍾，繼續循環這個過程幾次。
3.哪些運動快速提臀
1、伸腿法
其實，想要提臀一點都不難，隻需要伸伸腿就可以做不到了。不過，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦!正確的瘦臀動作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地麵，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。
2、下蹲法
下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，隻需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然後雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重複這個動作，每天20分鍾，堅持一星期左右就可看到效果。
3、靜態弓步(右引線)
上身保持挺直，肩膀與背部放鬆，挺胸抬頭(選擇一個點在你麵前盯著，這樣你就不會繼續找下去)。挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到兩個膝蓋彎曲大概90度角。保證你的膝蓋前麵是你的腳踝的正上方，而並非排擠出太遠，並保證其他膝蓋不接觸地麵。 保持體重在你的腳後跟，你推回到起始位置。重複做20秒，接著休息10秒鍾。
總結：關於上述練翹臀的動作有哪些以及哪些瑜伽動作可以練出翹臀應該有所了解吧，希望上述的文章可以給你帶來幫助，想要練出翹臀，一定要堅持上麵的方法，祝你早日擁有翹臀，更多豐胸美臀可關注三八女性網。
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