翹臀怎麼練簡單有效翹臀的運動有哪些

　　翹臀不是一件很難的事情，不過也要選擇正確的方法，還有就是適合自己的方法，比如爬樓梯是可以練翹臀的，但是爬樓梯會引起關節的疼痛，那麼就說明爬樓梯連翹臀的這個方法不是很適合你，就需要選擇另一個比較適合自己的練翹臀的方法啦。

1.翹臀怎麼練簡單有效

　　1、左右移動

　　首先準備一條彈力帶，穿過我們的左右兩腿，我們的準備姿勢為雙腿分開與肩同寬，這樣才能保證彈力帶不掉下去。然後雙手握拳放在胸前，左右平行移動雙腿，這時候要尤其注意腿部的距離，如果跟的太貼，彈力帶就會掉下。

　　一步向右10次，然後反轉，步進左10次。重複三套。

　　2、硬舉

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　　雙手分別握住杠鈴，準備動作為手臂伸直，膝蓋微微彎曲。接著慢慢地彎曲你的髖關節，而不是你的腰，並盡可能降低身體;這時候要注意背部始終保持挺直不彎腰;然後肩膀自然放鬆，不要聳肩;眼睛向前看。一組15下，重複做三組。

　　3、平躺拱橋

　　開始躺在你的瑜伽墊上，你的手臂沿著你的身體兩側，讓手掌朝下。彎曲你的膝蓋，讓你的雙腿可以垂直於地麵，這時候用你的手掌和腳牢牢地壓在地上，抬起你的臀部。

2.翹臀的運動有哪些

　　1、深蹲：不深蹲，無翹臀。這是健身女性最認可的真理。

　　動作過程：

　　雙手抱後腦勺或置身兩側手持啞鈴，雙腳尖向前，與肩同寬。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿與地麵平行，保持2-3秒後慢慢站起。

　　注意事項：

　　盡量不要讓膝蓋超過腳尖，保持軀幹挺直，勿拱背。

　　2、靠球深蹲：為了讓初始者更好的維持動作的標準，背部倚靠健身球是實用的辦法。

　　動作過程：同上。

　　注意事項：同上。

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　　3、箭步蹲：在打造翹臀的訓練動作中，箭步蹲的效果僅次於深蹲。

　　動作過程：自然站立，雙腳平行，左腳向前跨一大步，至右腳尖自然墊起為止。雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地麵平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然後換另一邊。

　　注意事項：向前跨步後，腳尖朝前，不要向內或向外。

　　4、板橋式：也是非常經典和有效的一項翹臀動作。

　　動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝並攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反複。

　　注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地麵是因為臀部肌肉的收縮。

　　5、俯臥抬腿：極為簡單的提臀動作。

　　動作過程：俯臥於墊子上，雙手置於頭部兩側，掌心貼地。雙腳背著地，腳尖崩直。抬左腿，至最高極限，保持2-3秒後慢慢放回原位。換另一邊。

　　注意事項：抬腿時，在保證身體不側翻的前提下，應抬至最高點，注意臀部肌肉的收縮。

3.翹臀的標準是什麼

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　　臀圍明顯比腰圍大，腰臀圍比例為0.7∶1。美國心理學家對人的腰圍與臀圍的比例 (WHR)進行了研究。具有0.7腰圍與臀圍比例(表明腰部比臀部要細得多)的女性最令男性心馳神往。科學家對某雜誌模特和美國小姐參賽選手的體型進行了分析，結果發現這些女性中多數擁有0.7以下的腰圍與臀圍比例。從側麵看臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎屈。從背麵看臀部呈圓形或桃子形。臀部向後突起而無下垂。臀部皮膚光滑堅韌、富有彈性，皮下無過多脂肪，不能有橘皮組織。