長跑可以說是一種人們在生活中經常做的一種運動，長跑能非常好的有利於人的身體健康，並且長跑對心肺的幫助也是非常大，但是長跑需要消耗大量的體力和耐力，很多人也是因為這些而放棄了長跑這項運動，那麼怎麼練好長跑呢？今天就讓我們一起來了解一下吧？
1.怎樣練好長跑
1、怎樣練好長跑之找準幅度
對於長跑這項運動來說,最重要的便是保持勻速。有很多長跑的選手在剛剛快速跑步的時候,便會進行盲目的加速從而浪費到自己身體中的能量。事實上,隻有保持勻速,才能夠讓自己擁有足夠的體力,等到衝刺的時候才能夠取得比較好的名次。其次,在跑步的時候還要找到適合自己的幅度,若是幅度太大,會讓身體覺得很累,所以需要給身體減輕負擔。
2、怎樣練好長跑之均勻呼吸
另外,在長跑的過程中,一定保持均衡的呼吸速度,不能夠總是轉換,這樣會使人體增加比較大的負擔。跑步的時候需要適當的放鬆自己的思想,若是運動者太緊張的話,可以想一些開心的事情,這樣呼吸會更加的容易。還有,在長跑的過程中,身體會越來越累越來越渴,這是長跑非常難的一種情況。在跑步之前,可以少量的喝一些水,千萬不能夠太多。
3、怎樣練好長跑之跑步姿勢
正確的跑步動作。起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
腳的著地動作。應采取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。
4、怎樣練好長跑之控製腹肌
長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。
腹肌的控製力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
2.跑步的誤區有哪些
1、剛開始就猛跑
很多人減肥心切,一上來就跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源,隻有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。
2、不做拉伸運動就跑
想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方麵可以熱身、防止受傷,另一方麵可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
3、隨便穿雙鞋就跑
隨便套上雙鞋就去跑步,健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步,專家表示板鞋鞋底太平,緩震功能不理想,也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備,選擇專業跑鞋還得注意大小,原則就是寧願大一點也絕對不能小一號,否則容易磨傷。
3.長跑有哪些好處
1、健身長跑可提高呼吸係統和心血管係統機能科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7-8倍,就可以抑製人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心髒工作能力。
2、健身長跑有利於防病治病健身長跑使血液循環加快,對排泄係統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
3、長跑使人情緒飽滿樂觀,有助於增進食欲,加強消化功能,促進營養吸收。長跑鍛煉對於培養人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意誌具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進作用,從而使人他們嚐到健身長跑鍛煉的好處。
4.長跑有哪些注意事項
1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸係統疾病。
2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多，宜穿比較寬鬆吸汗，適合運動的棉質服裝，運動完後要及時加衣服或更換幹爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。
4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發生危險，這一點對於體質較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現意外時無人救助。
5.哪些人不適合跑步
1、心血管病病人
跑步的過程中要消耗大量的氧氣,並且還會消耗糖分,脂肪和蛋白質,為身體提供能量。跑步速度過快,心率加快,心髒泵血量增加,就容易對心髒和血管造成負擔,增加心血管病患者運動風險。
2、嚴重肥胖症人群
嚴重肥胖症主要是指體脂率遠超過28%的肥胖人群,這類人群下肢承受了身體大部分重量,本來就承受了很大壓力,如果再進行跑步,隻會給下肢關節造成更大壓力,甚至造成膝關節受傷。
3、嚴重冠狀動脈疾病病人
患有嚴重冠狀動脈疾病的人群稍做運動就會感到胸部有疼痛感,更不宜做劇烈運動了,因此是不適合進行跑步運動的。
4、正處於心髒病恢複期病人
心髒病發作後至少要靜養三個月才能做小量運動,正在恢複期的病人切忌進行跑步運動,這樣容易導致病情複發。增加危險係數。
5、膽結石病人
跑步運動過於劇烈,可能繼發體內的潛在病變,比如膽結石,在激烈的跑動過程中,很可能導致結石被震移位,從而導致病變。
總結：跑步雖然是非常適合大眾的一種運動，但是也確實有部分人並不適合跑步，對於不適合跑步的人也不用強求，那麼我們在日常生活中該如何做好長跑呢？相信大家都有了答案，希望小編帶來的這篇文章能給大家帶來幫助。
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