二、拉伸練習
1.拉伸小腿
雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，腳踵著地，後麵一條腿伸直，慢慢彎曲前麵一條腿的膝蓋，直到感覺後麵一條腿的小腿被拉伸。
2.單膝跪
單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前麵的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。
3.拉伸後腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸，保持5秒，放下，作10-15組。
4.雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度，推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿，保持，直到感到臀部外側被拉伸。
5.拉伸大腿後側
直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側，身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸，注意這個過程中手不要前移。
6.交叉腿
平躺，傷腿跨在另外一條腿上麵，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。
7.鶴立
站直，把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前側拉伸，不要前傾，也不要扭曲臀部。
8.打坐
正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸，不要前傾。
3.怎麼預防膝蓋損傷
很多膝蓋的損傷、運動過度，都和運動前熱身不充分有關係。絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防。
1.運動前的調理為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這在運動中占首要地位。
2.任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加時間和強度，體能鍛煉如跑步、爬山、騎車、遊泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。
3.選一雙好鞋選鞋很重要。穿一雙對足弓和腳側麵有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。
4.運動前充分熱身做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：
慢跑5-10分鍾，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性;
采用靜力拉伸法(不動彈)，過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等)。
5.戴護膝如果允許，就戴上護膝，注意，一定要是運動護膝，平時用的保暖護膝沒有運動保護作用。
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