1.卷腹真能練出腹肌嗎
卷腹是現在流行的腹部運動,主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動。做卷腹能夠快速地鍛煉腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多餘的脂肪,擁有六到八塊腹肌。
卷腹對於腰部的靈活性要求很高,在做卷腹之前要活動一下筋骨,平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力,將大腿曲卷,上身靠近大腿,下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落,下落的時候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣,依靠腰部的力量反複做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候,速度一定要控製,不要過快,否則容易拉傷韌帶。
2.做卷腹運動注意事項
不能在過軟的床上進行。因為床墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,如此不僅導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。
雙手不應抱頭。雙手抱頭時,不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行,導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌,因此手平放於地,起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側。且隨著手的位置不同,難易度也略有差異,基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。
上身應卷起而非抬起。卷腹起身時,應想象脊椎一節一節慢慢“卷起”離地,所以此時從側麵看,上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線,但若施力錯誤,則像是僵硬的直線。
調節速度更有效。有些人會有動作做越快越有效的錯誤想法,其實在做卷腹運動時應盡量放慢速度,以增加肌肉的控製力,也可以試著以起身稍快、下躺慢的節奏進行。
3.做卷腹多久能出腹肌
對於做卷腹多久能練出腹肌來這個問題,並沒有一個確切的答案,這和個人體質,比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的(當然,沒有哪個人其實是完全屬於某一類型,每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體)。
還有,腹肌訓練本就受很多因素製約。比如練腹肌不能一直局限於單一的卷腹動作,這樣很容易陷入平台期,減不下去,因此要學會變化。
所以,練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的,隻是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易,或者你練腹肌時比較努力,花的心血多,方法又對可能成效又會快一些等等。
總結：仰臥卷腹是現在很多人都非常喜歡的一種鍛煉方式去，這種方式對於腹肌的鍛煉非常有好處，但是至於最終的效果還是有很多人都保持著一定的懷疑的。希望小編的這篇文章能給大家一些幫助。
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