仰臥起坐
對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，隻是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裏建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
摸腳後跟
起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地麵，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。
懸垂舉腿
掌心向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳並攏，腳尖朝地;收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地麵平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒;控製腹肌發力，緩慢還原，重複。
反向卷腹
稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿並攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
下斜仰臥起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控製。稍停，再以腹肌的張力控製並還原。注意事項：不要用腳借力，而應將力量集中在腹肌上。
轉呼啦圈
這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裏準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢複。
前屈下蹲
在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。
觸地抬臀
這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，隻要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步
蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以係統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裏的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
三八女性網的小編總結：相信大家通過以上文章可以知道怎麼鍛煉是比較好的吧，其實對於上班族來說，雖然時間非常緊張的，但是每天花上一個小時來做運動的話，絕對可以在三個月內看到成效的，堅持是成功的最好方法。
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