馬拉鬆比賽中損傷怎麼辦

在馬拉鬆的比賽中要是身體出現了些許不適應該如何應對，要是小腿抽經了的話就應該慢慢的減慢速度，然後用手握住抽經的一側的腳趾，注意慢慢減慢速度的同時要靠邊站，不然的話會影響到別的人比賽，而且也有可能會被別的參賽者絆倒。

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1.馬拉鬆比賽中損傷怎麼辦

　　1、小腿抽筋

　　跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況，在馬拉鬆賽場上也是最常見的運動損傷之一。重慶國際女子半程馬拉鬆比賽開始的時間正好是初冬，而造成抽筋的一大原因就是天氣太涼，肌肉沒有活動開。

　　如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊。不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋、使腿伸直、重複動作，待疼痛消失時進行按摩。

　　2、腳踝疼痛

　　腳踝的力量比較差時，跑步過量很容易引起跟腱疼痛，這屬於正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激。參賽者可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急於做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息後腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫治療。同時晚上的時候可以用熱水泡腳。

　　3、膝部疼痛

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　　城市馬拉鬆比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由於路麵較硬，對膝蓋的衝擊比較大。馬拉鬆跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

　　如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。若疼痛比較嚴重，應立即停止跑步，同時在醫生的診斷後口服一些抗炎藥物。除了藥物服用外，采取適當的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鍾。

　　4、運動性腹痛

　　根據對數次比賽的調查發現，運動性腹痛的發生率頗高，有時甚至占比賽人數的60%之多，一旦出現此症，輕者影響速度，重者退出比賽。一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查。

　　5、運動性低血糖症

　　馬拉鬆跑由於時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生低血糖症，這種低血糖症

　　稱為運動性低血糖症，運動性低血糖症一般發生在運動過程中或比賽結束後。

　　如果發生運動性低血糖症，可飲用糖水並吃甜食，一般可恢複正常，如果症狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，症狀即可清除。另外，一般馬拉鬆賽道旁沿途都會設醫護救助站，在跑步的過程中如果感到不適可及時向醫護人員尋求幫助。

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2.馬拉鬆應該怎麼跑才能避免損傷

　　盡管馬拉鬆訓練在於平時量的積累，但賽前的積極調整、提升狀態還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鍾左右，跑8—10公裏。

　　運動前後的熱身和恢複不能偷懶，分別在30分鍾為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃麵包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

　　賽中勻速跑

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　　因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。

　　賽間，喝水也大有講究，最好選在5公裏和10公裏處喝水，不要等到20公裏後口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鍾，等口渴再補水就晚了。

　　長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸係統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

3.馬拉鬆賽前需要注意什麼

　　1、選鞋要合適

　　參賽者在比賽的時候要選對鞋子，如果是普通的業餘選手，不能穿新鞋上陣，因為新鞋容易磨腳;不能穿球鞋，球鞋比較重，最好是輕盈的跑鞋;鞋子也不宜太舊，最好是穿已經適應了的新鞋，太舊的話鞋底的紋路不清晰，如果是在下雨天，跑道會比較潮濕，容易造成滑倒。

　　2、跑前要做好訓練和熱身

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　　做好訓練：當你準備報名參加馬拉鬆的那一刻起，就要開始進行跑步訓練，最好能有機會接受專業教練的指導。賽前熱身：在跑步之前，要讓整個人處於“啟動”階段、讓身體和心理進入興奮狀態。建議慢跑5-10分鍾，注意速度不能過快，再做些針對大腿、小腿、股四頭肌和腓腸肌等部位做拉伸，先是靜態拉伸，後是動態的拉伸，動態拉伸更接近運動時的狀態。