1.練舞時怎樣才可以拉鬆韌帶
一、熱身
先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆)
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三、豎叉
能下多深下多深，最好貼地麵，要求後腳麵貼地，上半身直立。(雙腿)
四、橫叉
腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五、壓胯
姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六、腳背
跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。
3、站直
雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立
一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
2.練舞為什麼要拉韌帶
1、柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、遊泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓練體係中最少能提供三分之一必要的幫助。
2、柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、當與其他類型的訓練相結合時,柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經係統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢複。
4、柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優勢。
3.練舞拉伸韌帶要注意什麼
1、跳舞前30分鍾內不宜吃大量的食物
如果在跳舞前吃很多東西的話,跳舞時就會影響到胃的消化功能,慢慢地就會對胃造成不好的影響,而人在跳舞時也會感覺不舒服,直接影響人在跳舞時的情緒,所以跳舞前30分鍾內應當盡量避免吃太多的食物。
2、跳舞後應該全身放鬆地去做舒緩活動
舒緩活動會讓身體的每個部位的肌肉完全放鬆下來,否則的話,肌肉總處在緊張的狀態,就容易受傷或者引起抽筋,因此跳舞後做舒緩活動也是很重要的,它是保護身體一種必要措施。
3、跳舞後注意避免著涼生病
跳舞後大多數人都會汗流浹背,跳舞時穿著的衣服全都是汗,有些朋友會一直穿著帶汗的衣服在空調房裏休息或者聊天,但往往這時候肩膀、背部一不注意就會著涼。所以跳舞後盡管很熱都應該穿上外套或者換上幹淨有袖不會露出腰腹的衣服,保護好肩膀、背部、腰腹,以免這些部位受涼後生病。
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