1.如何快速提臀
如何將自己扁平的臀部提上來呢?隻要運用合適的提臀方法，擁有完美好看的翹臀不是夢想，是不是還是不清楚從哪裏下手，沒關係，關於如何練出翹臀的方法和快速提臀的方法，下麵的文章都會進行詳細的講解，我們一起來閱讀一下吧。
提臀動作一
坐在毯子上，兩腿並攏伸直，上身離開地麵，用手肘撐著地，然後手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖繃直讓腳麵和腿成一條直線，然後順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。
提臀動作二
自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心麵向前。然後膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然後慢慢彎腰，一直到上身與地麵平行，堅持5秒鍾後恢複原狀。做這個動作8-10次，不僅可以鍛煉腿部，也鍛煉了上半身。
提臀動作三
找一個長凳趴在上麵，腿的部分要懸在邊緣之外，然後腹部用力將腿抬起來，一直抬到與身體成一條直線，堅持5秒後慢慢放下腿。這個動作可以很好的鍛煉腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。
提臀動作四
先自然站立，兩手握拳放在胸前，然後雙腿打開寬餘肩部，向外成45度角，身體半蹲成馬步狀。然後保持動作，將左腳向外跨一步，右腳跟上，橫向左邊跨10步，然後再向右跨10步，這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。
提臀動作五
雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然後左腳稍向後放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地麵平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然後恢複到開始位置。這個動作一邊做12次，然後換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。
2.什麼動作可以練出翹臀
1. 基礎深蹲 x10次
雙腳位置比肩膀稍寬，雙手向前讓身體保持平衡，緩慢向下蹲盡可能讓大腿與地麵成平行狀態，維持20秒，再起身休息10秒。過程中要感覺到臀部有在施力，重心位置則放在腳跟處。
2. 跪姿側抬腿 x5次
身體呈跪姿狀態，雙手撐住身體，在動作的20秒中持續將左右腿分別往側抬，過程中會感覺臀部兩側緊緊的。做這個動作時大多數人會發現其實它意外的滿累人，盡量讓自己保持動作的準確度才是最重要的。
3. 跪姿上抬腿 x5次
身體呈跪姿狀態，雙手撐住身體，在動作的20秒中持續將左右腿分別往上抬，過程中記得身體要保持施力狀態。
4. 橋式 x5次
雙腳與肩同寬，動作的20秒間持續靠腹部及臀部施力將身體撐起，過程中要感覺到臀部與大腿連接處緊緊的。
5. 弓箭步 左右腿各x5次
前方腿呈90度，20秒中身體持續上抬再向下壓，動作過程中會感覺到臀部與大腿交接處緊緊的。
3.哪些運動可以練出翹臀
1、 深蹲
我們可以在健身房中經常看到，許多男性在進行負重深蹲，其實負重深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以鍛煉臀部肌肉，由於女性的力量比較小，所以我們可以把杠鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個啞鈴，然後身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌著地，切不可，隻有腳尖著地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛煉臀部肌肉了。
2. 啞鈴壺
啞鈴壺是一種很好的鍛煉臀部的器材，它的重量不是很大，很適合女性鍛煉臀部，首先我們的身體半蹲，雙腳呈八字展開，膝蓋的距離不能超過腳尖，同時我們雙手緊握啞鈴壺，然後把啞鈴壺提至胸部，同時，我們應該吸氣，當提到最高點時，我們應該保持兩秒鍾，然後在緩慢的放下，同時呼氣，我們可以每次做十個，坐上五組，這樣也可以很好的鍛煉臀部。
3. 杠鈴訓練
我們在健身房中最普遍的器材就是杠鈴，但對於許多女性來說，杠鈴的重量太大，一般女性無法舉起，所以我們可以使用固定杠鈴，在使用杠拎時，我們的雙腳成八字站穩，雙腿之間的距離大概與肩部持平，然後我們的雙手抓住杠鈴，讓杠鈴放在我們的肩部，同時，我們用手臂的力量和肩部的力量，緩慢的把杠鈴抬起或者放下，在我們抬起杠拎時應該吸氣，放下杠拎時應該呼氣，大家注意的是，放下杠拎時，我們應該盡量使臀部的位置越來越低，這樣才能很好的給臀部刺激感，使臀部越變越大。
4.哪些飲食技巧可以吃出翹臀
1、多食不飽和脂肪酸
盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。
2、多吃魚
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
3、多喝水
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且隻能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
5.如何瘦掉臀部贅肉
一、爬樓梯
現在很多人都習慣了坐電梯，不願意爬樓梯，但是為了減肥還是需要適當的爬一下樓梯的，在爬樓梯的時候可以一次上兩個台階，這樣就可以鍛煉到臀部的肌肉，經常的爬一下樓梯鍛煉一下身體又能夠使得自己變得更加的美麗。
二、推牆
將雙腿並攏，雙手撐在牆上，讓腿部打直，讓臀部先外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅能夠減掉臀部的贅肉，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
三、立姿蹲舉
可以采用彈力繩或跳繩作為輔助，也可以空手做。首先，雙腳站立與肩同寬踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，保持大腿與小腿間約成90度，保持這個動作8秒後，然後再站直。可以根據自己的情況決定做多少次，當然是越多越好。
四、前後步蹲舉
使用彈力繩或是跳繩輔助。用雙腳踩著繩子，兩腳成前後步，接著下蹲，讓前後腳的大腿及小腿都成90度。保持這個姿勢幾秒鍾，然後在換邊做。
總結：關於快速提臀的方法以及如何練出翹臀的方法你都掌握了嗎?希望上述的文章可以給你帶來幫助，在這個夏天來臨之前，趕緊行動起來吧，爭取早日練出翹臀，這樣在夏天就可以好好秀一下身材了，更多豐胸翹臀的技巧可以關注三八女性網。
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