有當兵之後出了不對就長胖的例子，因為經過很長一段時間的運動堅持之後，突然就鬆懈了，那樣一段時間之後就容易出現肌肉退化，因為在飲食和運動方麵都比較的放鬆，所以肌肉退化的也會快一些，所以在運動之後就要一直堅持。不然就會出現肌肉退化的情況。
1.肌肉多久不練會退化
三天為肌肉積蓄力量和喪失力量的一個周期。
肌肉的訓練最好是隔一天練一次， 腹肌除外。肌肉要是超過2個星期不練的話就會有鬆懈，所以最好堅持練隻要你還能夠走動就沒有問題，除非臥床不起二個月以後是不會退化的。隻是讓你膨脹過度、或蛋白過多的肌肉流失、恢複到標準範圍。如果想讓肌肉不收縮，你需要時間來把堆積過多的蛋白肌肉練成固定化。大塊肌肉是無法保存的，它會隨著時間流失調細胞裏無法消化的蛋白質。
就好像是氣球，隨著你的無氧運動它會膨脹到最大，當你停止運動它就會漸漸流出裏麵過分充盈的甲2酊。恢複到表皮不再難受的狀態。想要不讓它過分流失，你就要把肌肉鋼鐵化。固定的肌肉是不會像鬆弛的肌肉那般誇張，但也非常完美。還有就是，練武的話，切記勿泄陽氣。過度縱欲會讓你已成型的肌肉鬆弛，再後退化。
2.什麼運動防止肌肉退化
深蹲，主要起到鍛煉大腿肌肉的作用，同時也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心髒足夠強健有力。深蹲時保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿盡量與地麵保持平行∥，一般時間不要太長，視個人身體條件而定。隻要堅持鍛煉，還可以收獲減肥效果。
平板支撐
作為"俯臥撐"的小弟，後來居上，可以加強鍛煉你的核心肌群，對你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果，美化你的背部線條，給你的背部打下堅實的基礎。
俯臥撐
可以說，俯臥撐是最為普及的家庭鍛煉運動了，這項運動對上肢力量和腹部鍛煉有些很大的效果，另一方麵可以改善人的平衡能力，提高身體體質和運動能力，增加肌肉含量。同時注意運動中要學會適當鍛煉，分組做，合理分配鍛煉和休息時間。
靜力深蹲
靜力深蹲，脫胎於深蹲，但又加入了"靜力訓練"的效果，可以幫助你來更加熟悉和掌握全身肌肉的發力方式和連貫性，幫助你穩固你的底盤，同時提升的你的忍耐力和堅強意誌，最終增強力量。(注意把握呼吸節奏)
羽毛球
打羽毛球，這個方法就比較普遍了，是一項老少皆宜的體育鍛煉活動。不僅鍛煉全身肌肉的協調性和連貫性，還有很好的減脂增肌效果，同時加強對腿部肌肉爆發力的鍛煉，提高身體柔韌性。
遊泳
遊泳，這個呢就比較有限製範圍了，家裏麵有泳池的可以在家練，但沒有的話最好還是去就近的遊泳池，對全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果，減脂效果相當不錯。而且遊泳可以提高你的心肺能力，另外加快熱量消耗，減脂增肌。
3.肌肉退化後增肌需要多長時間
三個月的時間，我們可以進行強度非常大的練習，每次2個小時最佳，1.5小時的力量訓練，加上半小時的有氧練習。我們會清楚地發現我們的肌肉圍度每天都會在增長。
力量訓練：每周可以進行5次的力量練習，每次練習1-2個部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習。周末休息。每個月的前三周進行最大負荷2-4次的練習，到最後一周進行最大負荷1次的練習，效果最佳。每個部位選擇3-4動作分別進行6-8組的刺激，這樣的強度一定要控製在1.5小時內完成，否則血糖下降，肌肉會有所流失。
有氧訓練：每次練習完力量訓練可以進行半小時的有氧訓練，幫助我們提高心肺功能。因為大強度的力量練習是必須要有強大的心肺功能支持的，所以每次練習完力量訓練跑半小時步是非常必要的，不要過快，每次心率保持在140次/分。
在這段時間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉。對是否增長脂肪的問題您大可放心，強度如此大的練習，加上每天半小時的有氧練習，脂肪是很難長出來的。祝願大家在來年春天裏都擁有更加偉岸的身材。
4.吃什麼可以增肌
1、高蛋白肉類：想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產發育，所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。
2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利於我們為在健身過程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配，避免營養偏行流失的現象發生。
3、高碳水化合物食品：在我們高強度、大重量的增肌訓練下，我們的體內會消耗大量的碳水化合物，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅幹，巧克力棒等內有豐富碳水化合物的食品，對於我們達到增肌目的也是十分有幫助的。
4、高熱量食品：進食高熱量的食品也是在我們高強度的增肌訓練下補充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利於我們的健身能量補充，有條件的朋友可以在一天中優先考慮此類的食品。
5、乳清蛋白粉：有條件的朋友可以去選擇在健身過後喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具備許多的有點，如比較容易人體吸收，同時含有高蛋白，抗疲勞的作用，所以這類的產品通常會受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。
6、增肌粉：我們通常會在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那麼他們僅僅是通過合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎?大多數時候這類人都會選擇增肌粉這類的產品，因為增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內塑造大型的肌肉，迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。
7、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市麵上的價格比較優惠於前者，同時也含有利於人體吸收的高植物蛋白，對於健身增肌人群來說也是不錯的選擇，可以去嚐試一下。
5.健身後吃增肌粉還是蛋白粉好
大部分健身的朋友對蛋白粉和增肌粉的認識往往僅限於成分上，眾所周知，蛋白粉的主要成分是乳清蛋白或乳清蛋白加上酪蛋白等，而增肌粉的主要成分是碳水化合物外加蛋白質。因此很多朋友說，對於瘦人應該喝增肌粉，而胖人應該喝蛋白粉，其實不是這樣的，具體是喝蛋白粉還是增肌粉要看健身者訓練目的和時段。
經過訓練，人體消耗了自身的糖原儲備，這個時候十分需要攝取碳水化合物來恢複糖原儲備，如碳水化合物來恢複糖原儲備。
在訓練後攝取碳水化合物的另一個作用是激發胰島素的分泌，因為胰島素是我們人體內最強大的同化合成激素，在訓練過程中身體處於高能量消耗狀態，而胰島素的分泌可以立刻讓我們的身體處於合成狀態，並且能夠把我們體內的營養物質，碳水化合物和蛋白質帶入到肌肉細胞內，這是健身者很需要的啊!
6.增肌粉和蛋白粉有什麼區別
增肌粉和蛋白粉比起來從蛋白質含量上看不具有優勢，其實他們忽略了一個最重要的元素，那就是碳水化合物，那麼很多朋友又說了，增肌粉就是碳水化合物加蛋白質，我們可以在訓練後自身補充碳水化合物，例如吃香蕉什麼的，然後和蛋白粉不就可以了麼?其實他們又忽略了一個重要的因素，那就是訓練後我們需要什麼樣的碳水化合物，需要它們以什麼樣的比例。
舉例說明，我們健身者最常用的碳水化合物有三種，一種是普葡萄糖，葡萄糖是單糖分子，吸收最快能夠很大程度提高胰島素水平;另一個是澱粉類碳水化合物(例如米飯、土豆)，澱粉是雙分子糖，吸收速度穩定，還有一種是複合碳水化合物(燕麥片，全麥麵包等)，這類碳水化合物屬於大分子碳水化合物，需要更多的時間消化，能夠持續穩定的供給身體以熱量，血糖相對平衡。
增肌粉中的碳水化合物實際上含有這三種的，並且是按照精確比例配比，各盡其能，葡萄糖首先恢複糖原刺激胰島素，澱粉雙糖接班持續的恢複糖原，最後複合碳水化合物能夠緩慢的持續供給身體所需，持續的恢複糖原儲備。在訓練後能夠按照合適比攝入碳水化合物能夠緩慢的持續供給身體所需，持續的恢複糖原儲備。
7.增肌注意什麼
1. 大重量
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!
2. 在訓練的前後補充碳水化合
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，隻是相對訓練前後可以少攝入一些。
3、飲食吃的更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4、有氧運動應適當
當你進入增肌期，你應該限製你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都隻能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這裏的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果。
在肌肉退化的時候其實也是有一個過程的，在有肌肉的情況下隻需要每天都鍛煉一下就可以了，那樣就可以保持肌肉的形狀。要是想要了解更多的關於運動健身的相關知識的話，那就繼續關注三八女性網的小編帶來的文章吧。希望能夠幫助到大家。
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