對於不同的年齡組，采取不同的訓練方法使你的背部曲線優美。首先，每個人都需要每天做一組基本的背部練習。在此基礎上，根據他們不同的年齡，他們應該做特殊訓練。這種訓練應該每周進行3次。
基本背部訓練
肩胛骨訓練方法
挺直你的背，坐在椅子上，彎曲你的手肘，將指尖放在你的左右肩膀上。
將手指放在肩膀上，將肘部移到胸部。
弓起背，將下巴埋在手腕之間，保持這個姿勢120秒。
腰部和背部的訓練方法
雙腳分開坐在椅子上，挺直背部，舉起雙手，用一隻手握住另一隻手。
保持上半身的姿勢不變，向一側傾斜45度。
回到你原來的位置，身體向前傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。
回到你原來的位置，身體向前傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。
看著地板，彎曲你的身體，讓你的胸部盡可能靠近你的腿，保持這個姿勢15~20秒。
適合中年女性的特殊背部訓練
橡皮筋訓練方法(1)
在你的臀部下麵放一個墊子，坐在地板上，雙腿伸直，懸掛空。用橡皮筋包住你的腿，用手抓住兩端。挺直你的背，拉開橡皮筋，注意保持你的腳趾在90度。
伸展橡皮筋，雙手放在身體兩側，同時擴張胸部和肩胛骨。
橡皮筋訓練方法(2)
坐在椅子上，雙腳伸直，懸掛空。橡皮筋繞過雙腳並固定住兩端。以肚臍為支點，身體前傾。
輕鬆球練習(3)
雙腳分開，肩寬相等，用雙手將球舉到胸前。
用一隻手握住球，手臂伸直並與身體平行。
擴展你的胸部，保持反手位，把球傳給另一隻手。應該注意將雙手舉得盡可能高。重複這個動作10次。
保持手臂伸直，上身伸直，拉伸橡皮筋。
適用於年輕成熟女性的背部專項訓練。
椅子訓練方法
將兩把椅子背對背放置，兩把椅子之間的距離是肩膀寬度的兩倍。將手臂放在椅子上，微微彎曲膝蓋，用指尖站立。
保持用指尖站立的姿勢，彎曲手肘，身體下沉至膝蓋90度。
腰椎強化訓練
輕輕地坐在椅子上，雙腳稍微分開，保持這個姿勢。保持背部挺直，上身前傾60度。把你的胳膊舉過頭頂。
肘部用力，使球向前滾至膝蓋、腰部、胸部成一直線，保持這個姿勢15~20秒。
球體訓練法(2)
以肚臍為支撐點，俯臥在球體上。雙手支撐在地麵上，腳趾與地麵保持接觸。
2
身體上部的姿勢保持不變，雙腳抬起使身體成直線。
充分利用休息時間鍛煉頸部和肩部肌肉，使背部更加優美。
