你一定渴望在炎熱的夏天去遊泳池或海灘，但是你擔心你不完美的身材！如何做到這一點？接下來，小編輯會教你一個21天的快速比基尼身材策略來創造一個性感的比基尼女郎。你必須仔細觀察！
第一天:保持充足的睡眠
人們很容易熬夜看電視或電影。根據研究，閉著眼睛睡8小時可以抵抗體重增加。與此同時，另一項研究顯示，無法得到良好休息的人通常比睡眠質量較好的人平均體重更重。兩份研究報告都指出，瘦素(循環激素或食欲抑製劑)和生長素(腦腸肽或食欲刺激劑)是由於睡眠不足導致體重增加的兩種激素。它們會一直影響你的感覺神經。如果你睡眠時間短，循環激素水平會下降，而腦腸肽水平會上升，所以你經常會感到饑餓。
第二天:排毒
營養豐富的新鮮果汁一天三次可以幫助身體排毒，營養專家奧茲·加西亞(海蒂·克魯姆和希拉裏·斯萬克的獨家營養師)告訴我們:“飯前或飯後喝3次果汁，很容易消化胃裏的食物，避免加工果汁，如含有咖啡因、酒精、糖或人工香料。紅肉、乳製品、花生醬和非有機油也在明星海蒂·克魯姆的快餐菜單上
第三天:鍛煉腰部和腹部
仰臥起坐非常有效，但是大衛·基爾希的新書《腹部和手臂鍛煉》提到仰臥起坐不應該做得更多，因為15個有效的仰臥起坐比50個不正確的鍛煉要好。那麼你應該如何塑造你完美的身體呢？接下來，平躺在墊子上，我的腳平放在地上，膝蓋彎曲45度，然後雙手放在頭上，完全緊握，背部和腰部同時接觸地麵(想象你的肚臍被地麵上的磁鐵牢牢吸引)。眼睛朝向天花板，同時慢慢抬起你的肩膀(不是你的脖子)，當你剛剛坐起時呼氣，然後慢慢吸氣回到起始位置。
第四天:冷水燃燒卡路裏
冷水不僅味道更好，而且它在體內的傳播速度甚至比溫水還快，同時它能讓你迅速恢複精力和平靜。它還含有人體所需的熱量，每杯能消耗125卡路裏的能量。
第五天:報名參加健身課程
報名參加健身班，希望你能減掉頑固的脂肪。為了確保你能堅持鍛煉，每周參加兩次。無論你選擇瑜伽、跆拳道還是舞蹈，都要找一門適合你個性且價格合理的課程。
第六天:按摩一次
按摩非常重要，因為它可以降低壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素(與體重密切相關)，還可以提高自我感覺荷爾蒙血清素和多巴胺。定期按摩可以放鬆和增加血液循環(減少腹脹)。
第七天:戶外散步
氣溫上升意味著，即使是不喜歡在健身房鍛煉的人，也可以到戶外走20-40分鍾，這可能會有很大的不同。Kirsch(麗芙·泰勒、凱麗·華盛頓、海蒂·克魯姆等名人的私人健身教練)建議在午餐時間的一半時間進行戶外散步，以改善體內的內啡肽，改善你的情緒，幫助你更好地調節對食物的渴望。
第八天:吃健康的碳水化合物
相反，你可能認為碳水化合物(事實上它們是非常必要的)，但它們並不完全一樣。選擇健康的碳水化合物非常重要——水果和蔬菜，如哈密瓜、草莓、青豆、花椰菜，所有這些都是纖維食物，被血液緩慢吸收。雖然餅幹、麵包和意大利麵看起來很有吸引力，並能提供讓人感覺非常舒服的血清素，但這些簡單的碳水化合物會彌補你對其他食物的渴望。對於那些不經常吃東西的人，營養學家卡麗·瓦蒂特說，“麵條和麵包實際上含有很多幫助消化的纖維。”
第九天:少看電視
看電視可能對你的體重有不利影響。耶魯大學的一項研究發現，長時間看電視的觀眾很容易吃很多零食(不管他們是否真的餓了)。減肥最成功的專家說，平均每天看電視少於4小時的成年人比每周看10小時電視的成年人增重少。如果你認為你必須吃零食，你可以選擇蔬菜、酸奶或低脂肪餅幹和豆瓣醬來解決你的暴食問題。
第10天:不要受同齡人的影響
在整個午餐談話中，誰能避免吃東西？因為你在不知不覺中吃了自己的食物，同時又吃了朋友的薯條。因為我們也會對同伴影響的飲食習慣感到驚訝。根據哈佛大學社會科學家尼古拉斯·克裏斯塔和加州大學聖地亞哥分校教授詹姆斯·福勒2007年的研究，體重增加是由一個人傳給另一個人的。從那以後，有些人一直主張這種觀點。這表明，當大群人一起吃飯時，人們有一種傾向，即潛意識裏他們喜歡模仿坐在他們旁邊的一個很好的吃飯朋友。當和朋友或家人一起吃飯時，你應該特別注意你的盤子。在晚餐開始前，你可以試試湯或蔬菜沙拉。美國疾病控製和預防中心的研究表明，低熱量的第一盤將有助於你在接下來的晚餐中獲得更少的熱量。
第11天:半蹲訓練
蹲著或蹲著是收緊臀部的非常有效的方法。每天兩個動作中的每一個重複12到15次就足夠了(可以加上輕微的手部重量訓練)。為了保持重心，用腳向下壓，將臀部向外推，這將提高臀部和腿筋的力量。擠壓練習的另一種方法是:樓梯練習，你可以以30/秒的最快速度上下跑，然後再慢慢爬兩分鍾(重複這個頻率半小時)。
第12天:把咖啡變成綠茶
加西亞博士告訴我們:“每天喝咖啡更健康的方法是交替喝綠茶。咖啡可以促進對食物的渴望，雖然它可以暫時控製食欲，但從長遠來看，它會使你的血糖直線上升，產生饑餓感。另一方麵，綠茶是一種強有力的抗氧化劑和天然利尿劑，可以控製你的煙癮，提高新陳代謝速度，每天喝四杯。
第13天:運動時塗抹護膚霜
雖然鍛煉是消耗脂肪的最有效的方式，但是你不能在跑步機上無限期地鍛煉你的大腿。鍛煉時使用減肥霜。雖然你在短時間內看不到效果，但是瘦身霜含有咖啡因、海藻、草藥、香料和/或生物類黃酮，可以暫時減少皮膚的質地，使皮膚更光滑。
第14天:喝點紅酒而不是啤酒。
紅酒讓人放心，對心髒有益。根據布裏格姆和波士頓女子醫院的研究人員的研究，適度飲酒，尤其是紅酒，不僅有益心髒，還能讓你的腰圍變得更細。雖然一杯酒含有大約150卡路裏，但測試發現，連續13年每天喝兩杯酒的人比不喝酒的人要輕。(19220名不喝酒的參與者比喝酒的參與者患肥胖症的風險高30%)。可能的解釋是紅酒化合物中似乎有抑製脂肪細胞發育的成分。
第15天:緊致大腿
如果你想要一個舞者的身材，試試這個大腿練習:站直，麵朝前，然後慢慢地將你的一條腿抬起90度，保持不動，看著你的腳趾。一天做8-12次，然後重複這個練習，做抬腿動作。你可以從不同方向收緊大腿周圍的肌肉，然後換腿。Kirsch star私人教練建議每天做3組15次的練習:雙腳分開，臀部分開，腳趾向外，然後慢慢彎曲膝蓋，直到膝蓋超過腳踝。接下來，慢慢伸直你的腿，通過重心彎曲你的背部。當你的腿彎曲時，你的手臂應該向上，直到它們與地麵平行。當你伸直你的腿時，你的手臂必須回到身體的兩側。在最後一次戶外大腿鍛煉中，你可以盡可能多地騎自行車。
第16天:多吃穀物
小麥經常讓你感到浮腫。它能提供足夠的水。它可以點燃你的熱情，增加你的食欲。這是菜單上最重要的食物之一，僅限於菜單。健康的中餐:吃全麥麵包或一碗健康的糙米是最好的，但不要整天吃麵包。
第17天:鍛煉手臂
俯臥撐可能是最初的方法，但是這個練習可以在沒有任何設備的情況下完成。為了做完美的俯臥撐，基爾希說你應該在鏡子前做，這樣你就可以檢查每一個動作。你的手應該與肩膀成90度角。此外，請確保你的胃很緊，肩膀和脖子放鬆。在你三頭肌的幫助下，另一個手臂運動——飛行姿勢:肩部旋轉。雙腳分開，保持臀部寬度，抬起手臂(略低於肩膀)，手掌向上，手指分開，盡可能伸直手指，然後旋轉肩膀，直到手掌向後。最後，將手臂旋轉至初始運動，並重複30次。
第18天:脂肪補充
除了喝水，脂肪是人體內最豐富的物質。脂肪來自動物和植物，為細胞膜、激素和前列腺素提供能量來源。請注意，你吃的脂肪類型非常關鍵，所以“好”脂肪必須包含脂肪酸堅果和橄欖油。像奶酪這樣的“有害”脂肪需要適度食用。
第19天:蛋白質補充
除了鍛煉肌肉，蛋白質也是一種有效的燃燒卡路裏的物質，因為你的身體必須努力消化它。因為你的胃蛋白會停留很長時間，你會覺得不太可能找到甜膩的食物。維特、詹妮弗·安妮斯頓和弗格森鼓勵女性每天吃8-10盎司的蛋白質。魚是最好的，一周4次。大豆、堅果、雞蛋和蔬菜豆腐富含蛋白質。
第20天:一定要吃早餐。
從來沒有人低估富含蛋白質的早餐給一天帶來的能量。經過八周的研究，路易斯安那州立大學的潘寧頓生物醫學研究中心發現，那些吃雞蛋、烤麵包和奶酪的人腰圍減少了83%。此外，調查發現，早餐吃雞蛋的人在接下來的24小時內不需要太多熱量，基爾希建議每天吃一個蛋白煎蛋卷或高蛋白飲料。
第21天:每天吃綠色食品
吃菠菜！基爾希要求我們吃菠菜、西蘭花和蘆筍，它們是最重要的食物。因為它們富含營養(也含有抗氧化劑、維生素、鈣、鐵和葉酸)。它們的卡路裏含量極低，不含糖，不會讓你的身體膨脹。
